‘Ik slaap slecht’

Algemene informatie en adviezen

Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor ongeveer 15 procent van de bevolking vormt slapeloosheid een ernstig chronisch probleem. Vrouwen hebben 2 keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Ook veel ouderen hebben problemen met slapen.

In het kort

• Slecht slapen (slapeloosheid) is bijvoorbeeld: slecht inslapen, lang wakker liggen, te vaak of te vroeg wakker worden.
• Daardoor ben je overdag moe, slaperig en/of prikkelbaar.
• Slapeloosheid kan samenhangen met bijvoorbeeld:
• spanning of zorgen
• lichamelijke klachten of
• gewoontes
• Voor meer inzicht in de slapeloosheid kun je een slaapdagboek bijhouden.
• Aanpassingen in je leefstijl kunnen helpen om beter te slapen.

Wat is normale slaap?

Slaap is belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam en geest hebben regelmatig een aantal uren slaap nodig om te herstellen en te ontspannen.

• Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Pasgeboren kinderen slapen gemiddeld 16 uur per dag, volwassenen zo’n 7 à 8 uur. Vrouwen slapen gemiddeld wat meer dan mannen.
• Vooral oudere mensen slapen korter en minder diep. Dit hoort bij de leeftijd.
• Hoe lang het duurt om in te slapen (vaak 10 tot 20 minuten), verschilt ook per persoon.
• Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend.
• Ook al lig je veel wakker, je hebt vaak langer geslapen dan je denkt.
• Het kan geen kwaad als je af en toe te weinig slaapt.
• Als je jezelf overdag redelijk fit voelt, rus je blijkbaar voldoende uit.

Wat is slapeloosheid?

We spreken van slapeloosheid wanneer je meer dan 2 keer per week slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert. Je kunt last hebben van:

• slecht inslapen
• lang wakker liggen
• te vaak of te vroeg wakker worden

Hierdoor ben je overdag bijvoorbeeld moe, energieloos, slaperig en prikkelbaar. Je kunt minder aan en je kunt jezelf niet goed concentreren. Je let minder goed op en kunt minder snel reageren. Houd daar rekening mee. Vooral in het verkeer of bij het bedienen van machines kan dat gevaarlijk zijn.

Hoe ontstaan slaapproblemen?

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Meestal spelen er een aantal oorzaken mee.

Oorzaken die veel voorkomen:

• Spanningen of zorgen. Bijvoorbeeld over je relatie, de situatie thuis of op je werk. Die spanningen kunnen onbewust zijn. Door het gepieker kun je je niet goed ontspannen.
• Lichamelijke klachten, zoals pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of 's nachts moeten plassen. Of zuurbranden, hartkloppingen, nachtzweten (opvliegers), kuitkramp of rusteloze benen.
• Psychische klachten, zoals angst of depressie.

Gewoontes

De volgende gewoontes kunnen het slaapprobleem veroorzaken of ervoor zorgen dat je er last van blijft houden:

• Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden, zoals bij slapen overdag: als je overdag een dutje doet, slaap je 's nachts minder diep
• Te vroeg naar bed gaan.
• Te laat opstaan.
• Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade zitten stimulerende middelen.
• Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
• Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben.
• Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.
• 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen: een zware maaltijd drukt nog lang op de maag.
• 's Avonds voor het slapen gaan op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan houd je wakker.
• Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen: dit houd je actief, waardoor je moeilijk slaapt.

Als je zich zorgen maakt over je slaap, lukt het ook minder goed om in te slapen.

Slaapdagboek

Om inzicht te krijgen in je slaapprobleem, kun je 1 week een slaapdagboek bijhouden. Daarin schrijft je iedere dag op:

• Wanneer je gaat slapen
• Hoe lang het duurde om in te slapen
• Op welke tijden je wakker wordt
• Eventuele dutjes overdag
• Welke gedachten en zorgen je bezighouden
• Welke lichamelijke klachten je hebt
• Wanneer je cafeïne (koffie, thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade), alcohol of nicotine heeft gebruikt
• Wanneer je drugs of medicijnen heeft gebruikt

Met het dagboek wordt vaak duidelijk welke problemen of gewoontes je slaap verstoren. En wat je eraan kunt doen.

Wat kan ik zelf doen bij slaapproblemen?

Praten over zorgen

Als persoonlijke zorgen je wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Soms zijn maatregelen nodig om bepaalde problemen aan te pakken.

Slaapadviezen

Het is belangrijk om te kijken of bepaalde gewoontes de slapeloosheid in stand houden. Probeer die gewoontes te veranderen, zodat je beter kunt slapen. De volgende adviezen kunnen helpen om beter te slapen:

Voorbereiden op de nachtrust

• Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt. Dan is bij het slapengaan niet alleen je geest moe, maar ook je lichaam.
• Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
• Gebruik 's avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs.
• Drink geen alcohol om in te slapen.
• Probeer 1 uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
• Vermijd vanaf 1 uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.
• Om beter te kunnen ontspannen kun je ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek.

Slaapkamer

• Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
• Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
• Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer). Verwijder smartphones, computers en televisie uit je slaapkamer. Zo kom je niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
• Gebruik oordopjes als je last hebt van geluiden om je heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

Tijdstip

• Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd je aan vaste slaaptijden.
• Sta steeds rond dezelfde tijd op.
• Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
• Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
• Houd rekening met het aantal uren slaap dat je wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken 15 minuten inslaaptijd.
• Lukt het slapen na 15 minuten niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent je misschien moe, maar uiteindelijk kom je in een beter slaapritme.

Medicijnen

Soms schrijft je arts slaapmedicijnen voor, dit is een hulpmiddel. De oorzaak van de slaapstoornis wordt er niet door opgeheven. Bijwerkingen kunnen vermoeidheid, concentratieproblemen en slaperigheid zijn. Het gebruik van slaapmiddelen wordt bij voorkeur beperkt tot enkele weken.

Heb je nog vragen?

Als je nog vragen hebt na het lezen van deze folder, neem dan gerust contact met op met de polikliniek geriatrie. Wij zijn telefonisch bereikbaar van maandag t/m vrijdag van 8.00 t/m 16.30 uur via telefoonnummer 0413 - 40 19 84.